我有過(guò)2次成功減肥的經(jīng)歷,我現(xiàn)身說(shuō)法吧,我也喜歡跑步和瑜伽,主食吃,是選擇性地吃,主食里含有人體所需的碳水,長(zhǎng)期缺碳水會(huì)引起皮膚干燥衰老長(zhǎng)皺、掉頭發(fā)、內(nèi)分泌失調(diào)等。我在運(yùn)動(dòng)和有選擇性吃東西的情況下,一個(gè)月瘦了10斤,從115斤減到105斤。

我說(shuō)說(shuō)我自己的做法吧,希望對(duì)處于減肥困惑中的朋友們一些啟發(fā)或者幫助。

我個(gè)人建議需要飲食定量,比如吃得少,是多少,運(yùn)動(dòng)定量,什么運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間。

減肥的本質(zhì)就是吸收小于消耗,瘦不下來(lái),要么是吸收的還是多,要么是消耗的還是少。

我的飲食控制

一是吃什么很重要

不是所有食材都吃的,要有選擇性。每天保證有蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、主食的攝入。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì):雞胸肉、牛排、牛里脊、蝦肉、魚(yú)類、去皮鴨腿,雞蛋、豆腐、豆?jié){、牛奶

優(yōu)質(zhì)碳水主食:糙米飯、黑米、玉米、小米、燕麥等

膳食纖維:西蘭花、紫甘藍(lán)、黃瓜、芹菜、番茄、青椒、各種菇類、洋蔥、蘆筍、各類青菜

維生素:蘋果、獼猴桃、梨、橙子、柚子、檸檬、藍(lán)莓

這里重點(diǎn)要說(shuō)的是主食和肉類,這兩類是減肥至關(guān)重要的因素。

先說(shuō)主食吧,不要吃白米飯、饅頭、面條等面食,吃這些餓得快,吃一些粗糧,比如糙米飯、玉米、燕麥、黑米等,飽腹感強(qiáng),又含有人體所需的碳水,非常適合減肥吃。長(zhǎng)期不吃碳水會(huì)造成掉頭發(fā)、皮膚松弛等問(wèn)題,所以吃一些粗糧主食是可以的,也是有必要的。

再說(shuō)肉類,我吃一些牛肉、雞肉、魚(yú)、蝦,不吃豬肉、羊肉、動(dòng)物內(nèi)臟等,牛肉、雞肉、魚(yú)、蝦等含有高蛋白營(yíng)養(yǎng)豐富的但是又不增肥的肉類,可以長(zhǎng)期吃下去。魚(yú)盡量蒸,蝦水煮,都用不了幾分鐘,不要紅燒魚(yú)或者油燜大蝦,讓食材盡量符合它本身的味道,不做過(guò)多的烹飪。

二是控制量

這個(gè)通過(guò)自己做減肥餐就可以很好地控制,買上面的食材,每周把下周要吃的列出來(lái),按照食譜準(zhǔn)備,其實(shí)減肥餐一點(diǎn)不費(fèi)時(shí)間,因?yàn)榱鞒毯凸ば蚨忌佟?/p>

例一:

早餐:燕麥片1杯+水煮雞蛋1個(gè)+切片全麥面包2片+獼猴桃1個(gè)

午餐:西蘭花炒牛肉+糙米飯半碗

晚餐:涼拌筍絲1小盤

例二:

早餐:玉米粥1小碗+紅薯1個(gè)+清炒蘆筍1份

午餐:炒番茄豆腐1份+雞胸肉1份+雜糧饅頭1個(gè)

晚餐:黃瓜拌生菜一小盤

例三:

早餐:牛奶1杯+水煮蛋1個(gè)+全麥面包2片+火龍果半個(gè)

午餐:清蒸蝦10個(gè)+清炒油麥菜1份+糙米飯半碗

晚餐:蘋果1個(gè)+酸奶1杯

例四:

早餐:豆?jié){1杯+玉米1根+橙子1個(gè)

午餐:青椒炒雞胸肉1份+糙米飯半碗

晚餐:冬瓜海帶1小碗

我的運(yùn)動(dòng)方面

運(yùn)動(dòng)方面,每周運(yùn)動(dòng)6天,休息1天。

我本人喜歡跑步和瑜伽,有時(shí)候也跳繩,跳健身操。

跑步,每周一、三、五,沒(méi)有去健身房,也沒(méi)有在跑步機(jī)上跑,晚上在小區(qū)內(nèi)跑,每次50分鐘,前10分鐘慢跑熱身,中間30分鐘快跑,后10分鐘慢跑拉伸。

運(yùn)動(dòng)完一定要拉伸,不拉伸容易腿粗。我主要是弓步拉伸,這個(gè)動(dòng)作也是比較簡(jiǎn)單易學(xué)的,我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,做一個(gè)弓步,然后把身體的重量都轉(zhuǎn)移到彎曲腿部的那一側(cè),在下壓的過(guò)程中,一定要慢慢的轉(zhuǎn)移,慢慢的拉伸。

瑜伽,我在家做,每周三次,不跑步的時(shí)候就在家做瑜伽,晚上做,一般60分鐘,瑜伽真正每個(gè)動(dòng)作做到位是很消耗體力的,我會(huì)一套動(dòng)作,12個(gè)體式。

總結(jié)語(yǔ)

我的切身體會(huì),減肥是個(gè)系統(tǒng)的事情,是飲食和運(yùn)動(dòng)的博弈,而且,我的感受是飲食占的比重更大些,說(shuō)白了,還是要控制一定的量,這個(gè)量要小于運(yùn)動(dòng)的消耗,才會(huì)順利的瘦下來(lái)的。我見(jiàn)過(guò)很多光運(yùn)動(dòng)的朋友,不但不瘦,體重還會(huì)略增加,這個(gè)主要就是沒(méi)有足夠重視飲食。